如何合理健康饮食

饮食只是吃饭。随着生活水平的不断提高，人们在物质上越来越好。我们都知道健康饮食，一日三餐，定时定量，多吃水果蔬菜，不要多吃好吃的，不要不吃不好的。养成良好的生活习惯和饮食习惯，我们一生都会受益匪浅。最重要的是坚持。整个世界都贪图享受，贪图美好的东西，过分依赖物质。

如果你的体重长期稳定，没有大幅度的增减，并且精神状态良好，那么你是健康的，不用担心。

就两句话：好的食物不多，好的食物不多，

五种食物吃了会发胖(既健康又容易发胖)

第一名Ｉ克力饼干

每天吃6片，302卡路里，一年增加14公斤

午餐时间你觉得饿吗？吃一块巧克力饼干。虽然减肥书上说应该用芹菜和胡萝卜条代替零食，但是这些蔬菜和水果都是健康但无味的，所以请带一些喜欢的巧克力饼干来充饥。但是你知道巧克力饼干里有什么吗？答案是：大量的糖和大量的油脂。如果你每天下午用巧克力饼干来满足你的渴望，半年后你会胖7公斤。这样持续一年，14斤的肉会跟着你一起动。美食的背后，有一个高热量的陷阱在等着你，高油高糖的食物会让人迅速衰老。

建议：

为了获得抗氧化效果，多喝低热量绿茶比从巧克力中获取多酚要好。

第二名Ｉ克力棒

每天吃一片，约280卡路里，一年增重13公斤

如果你没有时间吃晚饭，那它是你用来充饥的零食吗？如果你真的用巧克力棒吃饭，不要在吃完后再补一顿。因为一块巧克力的热量相当于一顿晚餐热量的一半。如果你离不开巧克力、焦糖、花生的美妙味道，建议你随时注意磅秤上的数字。每天吃这么高热量的零食很难不发胖。此外，巧克力棒含糖量高是氧化的帮凶，会加速你的衰老。

建议：

如果你每天都吃不下一块巧克力，你最好每天找时间慢跑半小时，以平衡那块小巧克力的热量。

第三名：罐装果汁

每天喝500毫升，255卡路里，一年增重12公斤

明明知道蔬菜水果富含维生素和矿物质，却懒得吃水果。既然没吃水果，那就用果汁代替。但是，用果汁代替水果不能获得足够的矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，许多矿物质和维生素已经流失了。剩下的维生素C也会因为光的因素而减少。如果你仔细看看罐装果汁上的标志，你会发现大部分果汁被浓缩和减少，并添加了大量的糖。所以，如果你觉得每天喝果汁来一罐很有营养，那么果汁中的高糖分会让你一年后体重增加12公斤。

建议：

为了身材健康多吃新鲜蔬菜水果绝对是保持苗条身材的唯一法则。

第四名：普通可乐

每天喝375毫升，加热168卡，一年增重8公斤

可乐是每个人最喜欢的饮料。当然，在吃汉堡和薯条的时候，要配可乐；在分享，当每个人聚在一起吃美味的比萨饼时，他们也会用可乐来搭配比萨饼的味道。但是，即使不搭配食物，很端还是养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐中的咖啡因和特殊配方容易上瘾。虽然现在市面上有低热量的可乐，但是还是有很端适应不了代糖的特殊口味。如果一天不喝可乐就活不下去，最好多做运动消耗多余的热量。因为一天一罐能让你一年后胖8斤。更可怕的是，你喝的可乐不会让你有饱腹感，但是可乐浓重的味道会让你吃更多的食物。不仅是可乐，还有其他汽水、酱料等。不如少喝点。

建议：

如果真的戒不掉可乐，最好选择低热量的可乐，而不是糖。

第五名：啤酒

每天喝375毫升，热量147卡，一年增重7公斤

当朋友一起吃饭或唱歌时，啤酒是乐趣中不可避免的一部分。但是，如果一天只喝一罐啤酒，一年后体重会增加7公斤。这就是为什么啤酒被称为液体面包，喝啤酒的人往往啤酒肚很重。啤酒除了卡路里几乎不含任何营养成分，所以除了让你变胖之外，对你的健康没有任何帮助。想尝尝啤酒的小麦味，最好尝一尝，不要养成每天喝啤酒的习惯，睡前也不要喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝会造成体内大量的水分堆积，晚上也会尿频。

建议：

用啤酒当食物。啤酒加热后，大部分酒精蒸发，既能为菜肴增添风味，又避免了酒精带来的高热量负担。

想要成功增肥，首先要了解自己体重不足的原因，才能对症下药。

1找到合适的药物

遗传性瘦：如果家庭成员比较瘦，可能遗传体重过轻，自然代谢率高，即使吃的多也不胖。

环境驱动：工作压力、嘈杂的饮食环境、难吃的食物都可能影响食欲，导致食物摄入不足。

过度消费：消费多的人也可能是瘦的原因。

身体每多摄入3500卡路里，体重就会增加一磅。比如一个每天吃卡的男人想增重，他每天摄入的热量会增加到2500卡，每天积累500卡的额外能量，一周就会胖一斤。

2部件不会减少举升热量

从一两种食物中获得额外的500卡路里并不容易。所以要尽量在食量不变的情况下获取额外的热量，比如吃面包的时候抹花生酱或债果，汤里加蛋花，奶茶里加糖加奶，西式沙拉加橄榄油或者奶酪丝等等。增加热量应以蛋白质为主，适当增加优质脂肪。

但吃薯片、汽水等零食，不仅能提供维生素、矿物质，还会产生饱腹感，可能适得其反，影响晚餐食欲。

3少吃，多吃规律的零食

许多体重不足的人胃口很小，不能一顿饭吃很多食物。所以，增肥的人应该多吃点饭来获取更多的热量。除了正餐三顿之外，下午、睡前甚至午饭前都要吃零食或喝高营养的饮料。工作忙的人抽不出时间做有营养的零食，可能会选择牛奶、豆浆等高营养饮料，而不是清水、茶。一些饼干和面包，再加上一杯牛奶或者豆浆，应该存放在办公室，已经是一种很有营养的零食了。

4多喝高蛋白饮料

牛奶营养丰富，含有优质蛋白质，还提供钙、磷和维生素。长胖的人每天要喝2杯牛奶。如果你不喜欢喝牛奶，你可以吃奶酪或奶酪。市场上也有一些营养牛奶出售。消费者可以自行选择，但要仔细阅读食物的标签，注意食物的数量和每个杯子能提供的热量。同时，你可以自己制作高能牛奶，比如在牛奶中加入额外的奶粉来获得额外的热量。肠胃不适的人可能无法接受奶类食物，但可以用含糖高钙豆浆代替。

小吃和饮料建议

高营养零食：香蕉花生酱三文，水果花生酱、牛奶布丁、za糖水、鲜果豆腐花、鲜果奶酪

高营养饮料：香蕉鲜奶、巧克力奶昔、增钙豆浆、自制高能鲜奶(鲜奶1杯、脱脂奶粉2汤匙)、营养牛奶

5喝汤和“汤渣”一起吃

大多数中式汤热量低。不吃汤渣，营养品质会更低。饭前喝汤可能会引起饱腹感，影响食欲。所以饭前喝袒宜过多，饭后喝一碗比较好。喜欢喝汤的人可以把容易和“汤渣”一起吃的菜式，比如浓汤，尤其是游离肉、豆腐、鸡蛋等高蛋白“汤渣”。

高营养汤建议

粟米豆腐汤，西湖牛肉汤，鸡蛋花无瘦肉汤，无奶油汤(低脂牛奶)

6肌肉锻炼有助于增加体重

增加身体的肌肉量，而不是单纯的增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而不是脂肪，你会越来越强壮。通过增加食物摄入量而不运动，身体倾向于积累脂肪组织而不是肌肉。所以在开始增肥计划的时候，要制定出一套锻炼方案，尤其是多做肌肉锻炼，比如举哑铃，这样才能有效增加身体的肌肉量。此外，运动可以缓解压力，增加食欲，最适合食欲受压力影响的人。

最后，在舒适的环境中，播放悠扬的音乐，和亲朋好友一起用餐，有助于增进食欲。而这个周末，放下工作和琐事，保持轻松愉快，享受美食！

如果真的不知道怎么吃才能长胖，不妨参考一下这个菜单，自己换个应用。但是要记住，增重的速度是“两周半公斤”，不要一下子让自己变得太胖！