粗粮有哪些食物?细粮有哪些食物?

玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸和各种干豆，如大豆、绿豆、红豆、绿豆等。

大米和小麦

适量食用纤维素含量高的食物，对人体有益，值得推广。然而，纤维素对人体也有其不利因素。纤维素可以阻碍有害物质的吸收，也影响食物中蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收。吃高纤维素的食物要有一定的度。营养学家建议健康成年人每天摄入的纤维素应为10至30克。含纤维素较多的蔬菜有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、大豆、绿豆等。

吃粗粮的三个原则

第一，厚薄结合要求大众食物多样化，“厚薄可相得益彰”；

二是粗粮搭配副食品，粗粮中赖氨酸含量较少，可以搭配牛奶等副食品来弥补其不足；

第三，粗粮吃得仔细。粗粮一般感官品质和吸收性较差。这个问题可以通过煮粗粮或者和面粉、大米混合来解决。

粗粮“细、多、少”

精——-胃肠功能差的老年人(60岁以上)和消化功能差的儿童应少吃粗粮，谨慎食用；

——以上——中年人，尤其是有“三高”、便秘等症状的人，长期在办公室的人，渐电脑较多、娱乐餐较多的人，应多吃粗粮；

少吃————胃肠溃疡、急性肠胃炎患者需要软食，尽量避免吃粗粮；慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者应少吃粗粮；运动员和体力劳动者应该少吃粗粮，因为需要尽快提供能量。

粗粮最好在晚餐时吃

吃粗粮最好安排在正餐，正常人两天吃一次为宜。如果因为“三高”而有必要，也可以一天安排两次。至于粗粮的具体量，可以用纤维素作为衡量的基准，与人体每天吸收的热量成正比。一般来说，人每天1800卡需要25克纤维素，2400卡需要30克纤维素，2800卡需要35克纤维。1-18岁儿童根据年龄需要5-10g纤维素。

粗粮也有自己的缺点

任何事物都有两面性，粗粮各有缺点

任何事物都有两面性，粗粮各有缺点。首先是粗粮不容易消化，粗粮中的营养物质吸收率低。以豆制品为例，食用煮炒大豆时，人体对蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但大豆加工成豆腐后，吸收率提高到90%-95%。

第二大缺点是粗粮影响钙、铁等营养物质的吸收。长期食用高纤维食物会阻碍人们补充蛋白质，导致脂肪摄入不足，微量元素缺乏，从而对骨骼、心脏、血液等器官的功能造成损害，降低人体免疫力和抗病能力。

第三大缺点在于粗粮感官质量差，营养价值不高。面粉和大米以及同样质量的粗粮在面粉和大米中必须有更高的营养和能量。

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现代人对过度精炼的食物不太感兴趣，越来越偏爱粗粮。的确，粗粮中含有大量的纤维素，可以促进肠道蠕动，防止便秘。这些作用对预防肠癌和高血脂引起的心脑血管疾病有很好的作用。但是，如果摄入过多的纤维素，也会对人体造成伤害。

一、吃粗粮的好处：粗粮中还富含钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，能促进新陈代谢，增加体质，延缓衰老。硒也是一种抗癌物质，可与体内多种致癌物质结合，通过消化道排出体外。

食物中缺乏植物纤维是近年来糖尿病、心脑血管疾病和癌症的重要原因之一，膳食纤维可以预防结肠癌、直肠癌、肠憩室等。

植物纤维的抗癌原理在于“清洁肠道”的功能，可以促进肠道蠕动，缩短肠道内容物的通过时间，降低致癌物被人体吸收的可能性。此外，蛋白质、脂肪、糖等三大营养素的过量也是癌症的触发因素，由此产生的肥胖往往是一些内分泌相关癌症的诱因。

研究表明，粗粮中的高纤维饮食可以阻碍这三种营养素的吸收，减少肥胖，有效预防癌症。

二、吃太多粗粮的危害：纤维素不仅会阻碍有害物质的吸收，还会影响食物中蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收。

比如吃水煮、油炸的大豆，蛋白质的吸收消化率最多只有50%，但是把大豆加工成豆腐后，吸收率上升到90%。原理在于加工后对豆类中纤维成分的破坏。

长期食用高纤维食物会阻碍人们补充蛋白质，导致脂肪摄入不足，微量元素缺乏，从而对骨骼、心脏、血液等器官的功能造成损害，降低人体免疫力和抗病能力。

事实上，古代人主要以粗粮为生，但寿命只有现代人的1/4，甚至更少。虽然与其他因素有关，但粗粮引起的营养不良也是一个重要因素。

专家建议，一个健康成年人每天摄入的纤维素应该是10-30g，还有韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等。含纤维素较多，可适量食用。

此外，厚薄结合要求大众食物多样化，“厚薄可相得益彰”；粗粮搭配副食品，粗粮中赖氨酸含量较少，可以搭配牛奶等副食品，弥补其不足；粗粮吃的很仔细。粗粮一般都有感官质量差，吸收性差的缺点。这个问题可以通过把粗粮和粥一起煮，或者和面粉、大米混合在一起来解决。1

粗粮是显于面粉和大米的食品，比如我们平时吃的精米白面，主要包括：

谷类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。有权

杂豆：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎：红薯、山药、土豆等。

粗粮包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸和各种干豆，如大豆、绿豆、红豆、绿豆等。

粗纤维食品是指每100克食品中含有2克以上粗纤维的食品。有玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木e 799 bee 5 baa 6e e5a EB 土豆、红薯、竹芋、大豆、绿豆、绿豆、红豆、豌豆、豇豆、蚕豆、豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗等杂粮。草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、板栗、核桃、花生、木耳、香菇、香菇、玉米片、茄子、海带、海藻、海藻、琼脂等。这些食物纤维都比较厚，难以消化吸收，会增加胃的负担，所以胃病患者要少吃。

所谓粗纤维就是膳食纤维。含膳食纤维的食物主要有谷物、蔬菜、水果、豆类等。其中分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果是胶水、树胶和粘胶，它们主要溶于水

应该在水果、燕麦、大麦和一些豆类中发现。大多数膳食纤维是不可溶的，如纤维素和半纤维素。含不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。被添加到市场上大多数粗纤维食品中。粗纤维营养成分少，不易消化，但可防治肥胖、高血脂、糖尿病等疾病。