早、中、晚三餐怎样吃才有营养?

想怎么吃就怎么吃`。。

早 午 晚 三餐只吃两餐！！！！

正常人一般一日三餐。学会了如何安排一日三餐。有的家庭安排的非常合理，饮食模式多种多样，而有的家庭饮食不能再简单，品种极其单调。一日三餐不仅要定时固定，还要保证营养供应，做到饮食均衡。

正常情况下，一天所需的营养应该在三餐之间平均分配。每顿饭要消耗一整天总热量的1/3左右，但午餐不仅要补充早上消耗的热量，还要为下午的工作学习提供能量。所以一日三餐的热量早餐应该是25%-30%，午餐40%，晚餐30%-35%。

那么，我们应该如何安排一日三餐呢？

人们常说“早吃好，中午吃好，晚上少吃”。这种养生的经验是有道理的。早餐我们不仅要注意数量，还要注意质量。主食一般吃淀粉类食物，如馒头、豆包、玉米粉馒头等。并适当添加一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。使体内血糖迅速上升到正常或超过正常标准，从而使人精神焕发，能够精力充沛地工作和学希午餐要吃好，质量要高。主食如米饭、馒头、玉米饼、豆包等。以及副食如鱼、肉、耽豆制品等。并应补充新鲜蔬菜，使体内血糖保持在较府平，以保证下午的工作和学希晚餐少吃，以清淡易消化为原则，睡前至少两小时进食。如果晚餐吃得太多，吃了很多含有蛋白质和脂肪的食物，就不容易消化，影响睡眠。此外，人晚上不活动，吃得太遁易营养过剩，也会导致肥胖，也可能导致脂肪沉积在动脉壁上，导致心血管疾病，所以一日三餐要合理安排。

科学搭配一日三餐的饮食原则

想一日三餐的人，吃饭不仅仅是为了填饱肚子或怔足食欲，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐后，食物中蛋白质的消化吸收率为85%；如果改为一日两餐，每顿吃一天食物的一半，蛋白质消化吸收率只有75%。所以，根据我们人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔时间要适当，间隔时间过长会造成高度饥饿，影响人们的劳动和工作效率；如果间隔时间过短，如果最后一餐没有在胃里排空，那么吃下一餐会使消化器官得不到适当的休息，消化功能逐渐下降，影响食欲和消化。混合食物在胃中停留时间一般在4 ~ 5小时左右，两餐间隔4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。

生物钟与一日三餐：现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时期特别活跃，说明人吃饭的时候是由生物钟控制的。

脑与一日三餐：人脑占人体每天能量消耗的比例很大，脑的供能只能是葡萄糖，每天需要110 ~ 145克左右。肝脏最多只能提供每餐50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。

消化器官和一日三餐：固体食物从食道行进到胃，在胃中停留4小时后到达小肠，大约需要30 ~ 60秒。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。

三餐食物的选择：一日三餐选什么食物，怎么准备，怎么做，都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要搭配粗细，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆子、土豆和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来确定的。根据食物的多少，早餐、午餐和晚餐的比例是3: 4: 3。如果有人每天吃主食500克，早晚各吃150克，中午200克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为早餐是一天中最重要的一餐，每天吃一顿好的早餐可以让人活得更久。早餐要吃好，也就是说早餐要吃一些营养价值高的食物，少吃多精制。因为睡了一晚上，人基本上已经把第一晚吃的营养都消耗完了。只有早上及时补充营养，才能满足早上工作、劳动、学习的需要。早餐是用可消化吸收的高纤维含量食物设计的，最好是生食比例最高的食物，会成为一天的主要能量来源。

早餐的重要性：专家通过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液粘度会增加，流量会变慢，久而久之会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人们在一天的工作中精力充沛，而且有利于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年更强壮，对疾病的抵抗力更强，在学校班级中更突出。他们专心听课，理解能力强，学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好工作的保证。这是因为人类的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一夜不吃不吃早餐后，血液不能保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。

理想早餐的要素：正常情况下，一份理想的早餐要掌握三个要素：用餐时间、营养成分、主副食均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐是最合适的，因为此时人的食欲最强。早餐我们不仅要注意数量，还要注意质量。按成人计算，早餐主食量应该在150-200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。如果小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。就食物摄入量和热量而言，应该占不同年龄人群总食物摄入量和热量的30%。一般主食应该是淀粉类食物，如馒头、豆包、面包等。以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。应该适当添加，然后再添加一些配菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一天的主餐。由于身体上午消耗大量热能，下午继续工作学习，不同年龄、不同体力的人每天需要的热量应该占总热量的40%。主食以三餐为基础

量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、耽奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在府平，从而保证下午的工作和学希但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。